Alles over Intermittent Fasting

In mijn eerste post over Intermittent Fasting heb ik kort uitgelegd wat het is en waarom ik er mee ben begonnen. In deze post geef ik nog meer informatie en weet je na het lezen alle ins and outs over IF!

Intermittent Fasting betekent periodiek vasten. Je wisselt periodes van vasten (= dus niets eten) af met een periode waarin je wel eet. Je kunt de vast periodes op verschillende manieren inbouwen. Bijvoorbeeld voor een aantal uren op de dag of een gehele dag in de week. Verder op in dit artikel leg ik meer uit over de verschillende methoden.

Hoewel IF de laatste jaren een soort hype is geworden is het niet iets nieuws. Sterker nog, onze voorouders in de jager- en verzamelaar tijd deden ook al aan IF! Soms was er dagen lang geen voedsel beschikbaar of moesten ze eerst uren lang jagen en zoeken naar eten. Ze hadden in ieder geval geen koelkast met ontbijtsmoothies naast hun slaapplek staan.
Vasten zie je ook terug in religies. Denk bijvoorbeeld aan de Ramadan waarbij moslims tussen zonsopgang en zonsondergang niets eten. Boeddhisten eten niet meer na de middag en ook het Jodendom kent een heilige vastendag.

Waar is dat vasten goed voor?

Hoewel veel mensen vasten om wat gewicht te verliezen heeft het nog veel meer voordelen. Wist je bijvoorbeeld dat je, naarmate je er wat aan gewend bent, je fitter en energieker zult voelen? Ik kon me hier haast niets bij voorstellen omdat ik van mezelf kende dat ik ‘hangry’ werd van niets eten of snel duizelig werd. Nu ik een tijdje IF doe weet ik beter :)
IF heeft een positieve invloed op de aanmaak van het groeihormoon (human growth hormone) en zorgt voor spieropbouw, sneller herstel en een beter uithoudingsvermogen.
Continu eten zorgt voor stress in je lichaam. Deze stress zorgt voor ontstekingen en allerlei ziekten. Door je lichaam rust te gunnen en niet te eten kan je lichaam zijn energie gebruiken voor het vernieuwen van cellen wat in elk deel van je lichaam een positief effect heeft, zo ook op de hersenen!

Persoonlijk ondervind ik ook voordelen in mijn portemonnee en agenda door IF. Door minder te eten ben ik er minder tijd en geld aan kwijt!

Vetverbranding

Voor mij persoonlijk was de belangrijkste reden om met IF te beginnen om vet te verliezen. Ik ben er mee begonnen in de Corona tijd waarin de sportschool dicht ging en ik er in no time kilo’s aan zag vliegen. Hoe zit dat precies?

Zoals ik net al omschreef heeft eten invloed op insuline en die regelt de vetopslag. Door continu eten heb je chronisch hoge insulinewaardes die ervoor zorgen dat vet in het lichaam wordt opgeslagen. Je lichaam heeft energie nodig en kan dat halen uit koolhydraten, eiwitten en vet. Je lichaam spreekt als eerst koolhydraten aan, dan eiwitten en als laatst pas vet. Kun je je voorstellen dat wanneer je je lichaam om de paar uur energie geeft in de vorm van eten dat het dan nooit toe komt aan het verbranden van overtollig vet? Je lichaam gaat pas na ongeveer 14 uur over op vet verbranding. Het is dan ook raadzaam om minimaal 16 uur te vasten om je lichaam echt tot vetverbranding over te laten gaan.

Methoden

Er zijn verschillende manieren waarop je IF kunt toepassen. Hieronder een overzicht van de verschillende methodes:

  • 5:2 methode
    Bij deze manier eet je vijf dagen per week normaal, en op twee niet aan één gesloten dagen ga je vasten. Op die dagen eet je niet meer dan 500 kcal.
  • Eating window methode
    Dit is de methode die ik gebruik. De meest gebruikelijke tijden hiervoor zijn 16:8, dus 16 uur vasten en eten binnen een 8 uur durende ‘eating window’. Ik ga een stapje verder en doe 18:6.
  • Het Warrior Diet
    Dit is een soort ‘eating window’ extreme. Je eet slechts één grote maaltijd per dag en bent de rest van de dag aan het vasten. Dit houdt je dagelijks vol.
  • Alternate Day Fasting
    Bij deze methode eet je om de dag met een calorie restrictie. De ene dag een je normaal, en de volgende dag eet je 500 kcal.
  • 24 our fasting
    Één dag per week vast je voor 24 uur en de rest van de week eet je normaal.

Kies de methode die het beste bij je past en bouw het op. Als je niet gewend bent aan vasten is het niet verstandig om direct 24 uur te gaan vasten. Begin bijvoorbeeld met 12 uur vasten of stel je ontbijt iedere dag een uurtje langer uit.

Ontbijt
Veel dieetguru’s en boeken zweren erbij dat het ontbijt overslaan een heel slecht idee is. Een goed ontbijt zou de stofwisseling op gang helpen. Dat doet het misschien wel, maar het zet niet de vetverbranding aan. Je lichaam vraagt ’s ochtends om energie maar kan dat ook prima uit vetreserves halen. Een proces dat je frustreert als je snel beschikbare energiebronnen aan je lichaam geeft.
Breakfast betekent eigenlijk ‘breaking the fast’, doorbreek het vasten. Ik vind vergelijkingen die gemaakt worden met de oertijd altijd wel overtuigend. Zoals ik aan het begin van dit artikel al noemde moesten zij eerst op pad om eten te verzamelen voor het ontbijt. Op een lege maag dus. Zij hebben het ook overleefd, dus jij vast ook wel :)

Eten en drinken
Ik heb ervoor gekozen om de 18:6 methode te doen en binnen deze 6 uur twee grote maaltijden te eten. Ik vind het daarbij belangrijk om iets voedzaams en vullends te eten. Voor het ontbijt eet ik meestal iets met havermout, granola, vers fruit, pindakaas, soja yoghurt of noten. Ik ben gek op bowls en deze superbowl is een goed voorbeeld van wat ik eet op zo’n dag!
In de avond eet ik natuuuurlijk vegetarisch en iets met veel groente en volkoren granen. Daardoor voel je je lekker lang verzadigd! Zoete aardappel en quinoa zijn momenteel favoriet.
Tijdens het vasten mag je gelukkig wel drinken! Ik heb door IF zwarte koffie leren drinken, meestal dronk ik koffie met melk maar dat kan niet tijdens het vasten want de melk doorbreekt ‘the fast’. Daarnaast heel veel water en kruiden thee!

IF ‘schrijft voor’ dat je in het eetraam ‘normaal’ kunt eten. Omdat mijn doel is om gewicht te verliezen kies ik er toch voor om niet alles te gaan eten waar ik zin in heb want ik geloof toch ook nog zeker in het principe dat je gewoonweg meer calorieën moet verbranden dan eten. Daarnaast heb ik met voedzame maaltijden veel minder snel trek!

ALLES MAG DAG!
Het boek dat ik gebruik (Intermittent Fasting van Nanneke Scheurs) schrijft ook een alles mag dag voor. Dat is fijn! En vind ik ook belangrijk om het vol te kunnen houden. Op één dag in de week gewoon lekker eten waar je zin in hebt! Waar ik een tijd geleden van alles naar binnen kon schuiven ben ik door een week IF volgens mij ook al een beetje van de suikerverslaving verlost. Ik heb niet eens zin in een berg ongezond eten.

! Je kunt beter niet aan IF doen als je zwanger bent, diabetes hebt of een verleden of gevoeligheid met eetstoornissen hebt.

Iedere week schrijf ik een blog met hoe het vasten die week is gegaan. Ben je nieuwsgierig naar hoe de eerste week mij verging? Lees dan de post hieronder!

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google photo

Je reageert onder je Google account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s